Rola kreatyny w codziennej suplementacji i nie tylko

Kwas ß-metyloguanidynooctowy, czyli kreatyna, to związek powstający na drodze endogennej syntezy w wątrobie, nerkach i trzustce. Kreatyna powstaje z aminokwasów – glicyny i argininy. Wyprodukowaną kreatynę organizm transportuje wraz z krwią do tkanek o dużym zapotrzebowaniu energetycznym. Mowa tu przede wszystkim o mięśniach (blisko 95%), a także sercu, mózgu czy jądrach. Rola kreatyny w organizmie dotyczy procesu recyklingu energii [1]. Właściwości te okazują się istotne nie tylko z punktu widzenia aktywności fizycznej.

Jaka jest rola kreatyny w organizmie?

Blisko ⅔ kreatyny zgromadzonej w organizmie wiąże się z nieorganicznym fosforanem (Pi), co powoduje powstanie fosfokreatyny (PCr). Pozostałe zapasy są magazynowane w wolnej postaci. Enzym zwany kinazą kreatynową (CK) rozkłada PCr na kreatynę i nieorganiczny fosfor (Pi). Proces ten jest niezwykle istotny dla metabolizmu komórkowego, gdyż uzyskany w ten sposób Pi może zostać wykorzystany przez organizm do syntezy adenozynotrifosforanu (ATP). Resynteza ATP jest szczególnie istotna w stanach wysokiego zapotrzebowania energetycznego. Począwszy od intensywnych treningów przez stany o upośledzonej zdolności do produkcji energii (np. niedotlenienie), a skończywszy na przesadnym zmęczeniu psychicznym czy niektórych stanach chorobowych [2].

Działanie i praktyczne zastosowanie kreatyny

Kreatyna to najlepiej poznany i przebadany środek o działaniu ergogenicznym. Dowodzi tego nie tylko wcześniej opisana rola w recyklingu energii komórkowej, ale i ponad trzy dekady badań potwierdzających jej wpływ na poprawę wydajności ćwiczeń o wysokiej intensywności. Choć kreatynę przez długi czas postrzegano wyłącznie przez pryzmat ćwiczeń siłowo-oporowych, to z biegiem lat udowodniono jej realne zastosowanie m.in. w dyscyplinach wytrzymałościowych czy sportach zespołowych. Najnowsza publikacja ISSN wskazuje, że suplementacja kreatyną niesie za sobą znacznie więcej korzyści dla osób aktywnych. Zaczynając od poprawy adaptacji treningowej przez łagodzenie stresu oksydacyjnego i uszkodzeń mięśni uwarunkowanych wysiłkiem fizycznym, a kończąc na wsparciu powrotu do zdrowia [3].

CZYTAJ WIĘCEJ

Kreatyna jako jeden z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych suplementów diety

Udział kreatyny w resyntezie ATP jest coraz częściej rozpatrywana pod kątem zdolności poznawczych i pracę mózgu. Zespół niedoboru kreatyny objawia się zaburzeniami psychicznymi i rozwojowymi m.in. drgawkami czy trudnościami w nauce. Wyniki dotychczasowych badań nad wpływem kreatyny na poprawę funkcji kognitywnych są niejednoznaczne. Rola kreatyny dla usprawnienia przetwarzania poznawczego ma spory potencjał. Zwłaszcza w stanie charakteryzującym się niedoborem kreatyny w mózgu. Jednak na ten moment nadal można dostrzec istotne braki w aktualnym stanie wiedzy. Przede wszystkim nadal nie ustalono optymalnego protokołu suplementacji, który realnie prowadziłby do wzrostu poziomu kreatyny w mózgu. Ponadto wciąż potrzeba badań, które ocenią jednoczesne stężenie kreatyny mózgowej i funkcje poznawcze. Jest to kluczowe dla ustalenia związku między wpływem suplementacji na czynności kognitywne [4,5].

Być może odpowiedź tkwi w estrze dodecylokreatyny. Forma ta daje obiecujące rezultaty w badaniach na modelu zwierzęcym. Podawana w małych dawkach donosowych modulowała w mysim mózgu biomarkery z niedoborem transportera kreatyny [6].

Rola kreatyny dla osób chorych

Sarkopenia i zaniki mięśni u osób starszych często wymieniana w kontekście stosowania kreatyny w kontekście chorób przewlekłych. Postępujące wraz z wiekiem zmniejszenie siły i masy mięśniowej sprzyja pogorszeniu funkcjonalności. To z kolei  przekłada się na wzrost ryzyka upadków, złamań i urazów. Połączenie suplementacji monohydratu kreatyny z treningiem oporowym teoretycznie wydaje się więc dobrym pomysłem. Niemniej jednak wyniki badań nad skutecznością wpływu kreatyny na starzenie się mięśni okazują się niespójne. Prawdopodobnie jest to powiązane z szeregiem czynników np. wyjściowym stężeniem PCr w mięśniach uczestników badań, ilością i wielkością włókien mięśniowych typu II czy nawykowym spożyciem kreatyny w codziennej diecie. Ponadto przypuszcza się, że reakcja organizmu seniorów na suplementację kreatyną wykazuje dużą zmienność. Niemniej jednak bezpieczeństwo jej stosowania w populacji osób starszych wydaje się przemawiać za sprawdzeniem kreatyny w praktyce [7,8].

O suplementacji kreatyną mówi się także w przypadku dysfunkcji mitochondriów. Nieprawidłowe funkcjonowanie tych organelli komórkowych może mieć dwojaki charakter. Urazowy (ostry) oraz atraumatyczny (przewlekły) np. wskutek chorób nowotworowych czy zmian zapalnych uwarunkowanych podeszłym wiekiem. Nauka dostrzega związek pomiędzy zaburzonym funkcjonowaniem mitochondriów a niezakaźnymi chorobami przewlekłymi (np. cukrzyca, przewlekłe schorzenia płuc), chorobami układu krążenia, zaburzeniami neurodegeneracyjnymi czy chorobą niedokrwienną mózgu. Wzrost stężenia PCr i kreatyny w mięśniach gwarantuje rezerwuary energetyczne, zwłaszcza w sytuacji zwiększonego zapotrzebowania uwarunkowanego upośledzoną pracą mitochondriów [9].

Kreatyna a COVID-19

Suplementacja kreatyna okazuje się także wartościowym wsparciem dla pacjentów z zespołem zmęczenia powirusowego (PVFS). Przykładem jest tzw. long COVID, czyli stan utrzymującego się przez ponad 6 miesięcy zmęczenia, złego samopoczucia i utrudnionego wykonywania czynności dnia codziennego. Blisko spokrewnioną chorobą z PVFS jest fibromialgia [9]. W przypadku fibromialgii podawanie kwasu guanidynooctowego (prekursora kreatyny) okazało się pomocne w łagodzeniu niektórych aspektów związanych ze zmęczenie [10]. Z kolei codzienna suplementacja 4 g kreatyny u pacjentów z long COVID spowodowała znaczną redukcję ogólnego zmęczenia już po trzech miesiącach stosowania. Natomiast po pół roku suplementacji nastąpiła istotna poprawa konkretnych objawów dotyczących PVFS po COVID-19. Mowa tu o m.in. zaburzonym zmysłu smaku (ageuzja), bólach głowy z utrudnioną koncentracją, dolegliwościach bólowych w obrębie ciała czy utrudnionym oddychaniu [11].

CZYTAJ WIĘCEJ

Nowy Jork zapowiada zakaz sprzedaży tabletek na odchudzanie i suplementów na masę mięśniową

Dawkowanie – ile kreatyny stosować i jak ją dostarczać?

Endogenna synteza kreatyny pozwala na pokrycie mniej więcej połowy dziennego zapotrzebowania. Natomiast pozostałą część należy dostarczyć wraz z codzienną dietą (zwłaszcza dzięki czerwonemu mięsu i rybom) lub suplementami diety. Wedle aktualnego stanu wiedzy porcja organizm potrzebuje około 2-4 g kreatyny dziennie. Dokładna wartość jest jednak uzależniona od szeregu czynników m.in. diety, poziomu aktywności fizycznej czy masy mięśniowej [2].

Przez lata pojawiło się wiele teorii dotyczących tego jak należy stosować kreatynę. Co mówi na ten temat naukowa? Zarówno krótkofalowe (≤7 dni), jak i długofalowe (5 lat) suplementowanie 30 g kreatyny dziennie jest bezpieczne i dobrze tolerowane przez osoby zdrowe [12]. Australijski Instytut Sportu (AIS) [13] poleca, aby suplementację kreatyną podzielić na dwie fazy:

1. Nasycenia (ładowania), w której przez 3-5 dni stosuje się od 20 do 30 g kreatyny dziennie.
2. Podtrzymywania, czyli przyjmowania przez pozostały okres suplementacji dawki od 3 do 5 g dziennie.

Nieco odmienne stanowisko prezentuje Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), wedle którego można pominąć wspomnianą fazę ładowania. Zdaniem ISSN niższe dawki dobowe (3-5 g) są równie skuteczne dla wzrostu do domięśniowych zapasów kreatyny [14].

Forma kreatyny – co wybrać dla codziennej suplementacji?

W badaniach naukowych najczęściej wykorzystywanym rodzajem kreatyny jest produkt niemieckiej firmy AlzChem, czyli CreaPure®. To mikronizowany monohydrat kreatyny, który wykazuje 99,9% czystości. Z tego też powodu jest często określany złotym standardem w analizach dotyczących bezpieczeństwa i skuteczności działania kreatyny. Pochodzenie surowca wydaje się nie bez znaczenia. Przykładowo, preparaty z chińskim monohydratem są bardziej podatne na występowanie zanieczyszczeń w składzie. Wynika to m.in. z niższej jakości odczynników czy metod technologicznych wykorzystywanych w procesie produkcji [12,15]

CZYTAJ WIĘCEJ

Rtęć w popularnych suplementach diety dla sportowców. Stanowisko firmy…

W 2022 roku przeprowadzono analizę [16] suplementów z kreatyną dostępnych na platformie Amazon. Wśród 175 produktów aż 82,3% zawierało w składzie monohydrat. Co więcej, 29,7% preparatów zawierało monohydrat kreatyny z dodatkami. Wśród nich znalazły się zarówno inne składniki funkcjonalne (np. aminokwasy), jak i alternatywne form kreatyny. Autorzy badania zidentyfikowali aż 16 form kreatyny innych od monohydratu. Wśród nich znalazły się m.in. jabłczan kreatyny, chelat magnezowy kreatyny, azotan kreatyny czy ester etylowy kreatyny (CEE). Warto jednak zaznaczyć, że ISSN podkreśla brak naukowych dowodów świadczących o przewadze nowych/alternatywnych form kreatyny nad monohydratem [14,17]. Ponadto należy dodać, że to właśnie monohydrat kreatyny został zaliczony przez AIS jako suplement z grupy A. W grupie znajdują się komponenty, których użycie przez zawodników jest poparte mocnymi dowodami naukowymi [18].

Kreatyna a skutki uboczne i inne niebezpieczeństwa

Suplementacja kreatyną jest bezpieczna, a twierdzenie, że zwiększa ryzyko występowania działań niepożądanych (np. odwodnienia, problemów żołądkowo-jelitowych czy bolesnych skurczów mięśni) jest bezpodstawne. Dowodzi tego analiza 685 badań klinicznych na ludziach, w których oceniano suplementację kreatyną [19]. Co więcej, zdaniem ekspertów z ISSN kreatyna nie sprzyja odwodnieniu, nie powoduje wypadania włosów, a stosowanie jej w zalecanych dawkach nie prowadzi do uszkodzenia lub dysfunkcji nerek u osób zdrowych [14].

Niemniej jednak suplementy diety mogą okazać się niebezpieczne dla zdrowia i życia. Analiza 50 artykułów badawczych, w których przebadano łącznie 3132 suplementy, wykazała, że w 875 preparatach zawarto składniki niezgłoszone i niezadeklarowane na etykiecie. Wiele z tych substancji figuruje na liście środków dopingujących m.in. sibutramina, testosteron, higenamina czy leki moczopędne [20].

CZYTAJ WIĘCEJ

Suplementy diety dla sportowców z błędnymi etykietami i niezadeklarowanymi substancjami w składzie

Ryzyko występowania substancji dopingujących, to jednak nie wszystko. Rynek suplementów diety od wielu lat boryka się z problemem niskiej jakości preparatów. W 2011 roku analiza 33 próbek suplementów z kreatyną wykazała, że 44% próbek było zanieczyszczonych kreatyniną. Natomiast połowa badanych produktów przekroczyła maksymalny poziom zanieczyszczeń organicznych zalecany przez EFSA. W analizowanych próbkach potwierdzono też obecność metali ciężkich (arsenu, kadmu, rtęci oraz ołowiu [21]. Analiza 36 próbek preparatów kreatynowych z 2022 roku potwierdziła, że ponad 41,5% analizowanych próbek charakteryzowała rozbieżność dotycząca deklarowanej czystości, która wynosiła poniżej 85% [22]. W roku 2024 przeprowadzono analizę 88 suplementów z kreatyną sprzedawanych na terenie Brazylii. Wśród nich 18 preparatów (~20,5%) oferowało preparaty niespełniające norm, przy czym aż 10 produktów było całkowicie pozbawionych kreatyny [23]. Podobne rezultaty uzyskano w ubiegłorocznej analizie 149 próbek suplementów z kreatyną dostępnych w Brazylii, w której skład 32 preparatów (~21,5%) okazał się niezgodny z deklaracją na etykiecie [24].

Wyniki powyższych analiz pokazują, że wybór preparatu ma ogromne znaczenie. Warto więc rozważyć zakup droższego preparatu, który oferuje certyfikowany surowiec (np. CreaPure®). Co więcej, zdecydowanie lepszym wyborem będzie zakup produktu bezpośrednio od producenta.

Znaczenie kreatyny dla diety i zdrowia człowieka – podsumowanie

Kreatyna jest naturalnym związkiem w organizmie, który odgrywa kluczową rolę w produkcji energii (ATP). Szczególnie w tkankach o dużym zapotrzebowaniu, jak mięśnie czy mózg. Suplementacja kreatyną może:

• wspierać regenerację,
• poprawiać wydolność fizyczną,
• potencjalnie wpływać na zdrowie w różnych stanach chorobowych, choć niektóre efekty (np. poznawcze) wymagają dalszych badań.

Kreatynę uznaje się za bezpieczną. Niemniej jednak ważny jest wybór wysokiej jakości preparatów ze względu na ryzyko zanieczyszczeń na rynku suplementów.

©MGR.FARM