Ów aspekt procesowy zdrowia psychicznego oznacza, że możemy mieć wpływ na własny dobrostan, samopoczucie, poziom i rodzaj doświadczanego stresu. Służy temu higiena psychiczna. Składa się na nią szereg działań, nawyków, interwencji, kompetencji, przekonań i wartości, które zostaną tu w syntetycznej formie opisane. Warto zauważyć, iż higiena psychiczna to nie tylko – jak się popularnie ujmuje – prewencja zaburzeń i chorób. W istocie, oprócz tej istotnej domeny, jaką jest zapobieganie wystąpieniu takich chorób jak depresja czy cukrzyca, higiena pomocna jest również w trakcie chorowania oraz po ustąpieniu objawów, na etapie wychodzenia z choroby, rehabilitacji, adaptowania się ponownego do pełni wymogów życia.

Przedwczesne wypalenie zawodowe u farmaceutów

Praca zawodowa, której składową są regularne interakcje międzyludzkie, przy zaniedbaniach w obszarze higieny psychicznej może prowadzić do wypalenia zawodowego. Ryzyko przedwczesnego wypalenia rośnie, gdy nie potrafimy skutecznie radzić sobie z negatywnym stresem lub strategie, które stosujemy są niewłaściwe, jeżeli przyjąć perspektywę długoterminową. Codzienny kontakt z osobami doświadczającymi bólu, dyskomfortu, rozczarowanymi skutkami leczenia lub zezłoszczonymi drożyzną leków stanowi poważny stresor. Równocześnie pacjenci w sposób świadomy lub nieświadomy przekraczają granice psychiczne farmaceuty, co rodzi emocje, które nie zawsze wiadomo jak kontrolować. Osoba w kitlu po drugiej stronie częstokroć staje się „workiem do bicia”, obiektem, na którym klient może odreagować swój lęk czy zły humor. Można mu, bowiem powiedzieć to, czego by ktoś nie powiedział lekarzowi (obawa przed pogorszeniem relacji i gorszym leczeniem, brak czasu w gabinecie podczas „korporacyjnej” mikro-wizyty). Seniorzy znużeni samotnością szukają namiastki kontaktu i bliskości, nadto przedłużając czas przy okienku. Pacjent nie mogąc otrzymać leku od razu lub widząc wysoką cenę, lubi rzucić coś cierpkiego i ponarzekać. Jednak owo drobne narzekanie, pomnożone razy kilkuset pacjentów dziennie kumuluje spory ciężar.

Odrębną sferą stresorów pracy jest konieczność funkcjonowania w układzie pomocowo-biznesowym. Nierzadko właściciele sieci aptek wywierają presję sprzedażową na określone produkty, które z punktu widzenia wykształconego farmaceuty nie przedstawiają szczególnej wartości leczniczej. Trzeba pracować z tym wewnętrznym konfliktem, a ten zabiera trochę energii psychicznej. Specyfika tej pracy wymaga też nieustannej czujności. Kontrolowania wydawanego leku kilkukrotnie, dopytywania o ewentualne przeciwskazania, uczulenia, wskazania lekarza. Perswadowania kolejnemu pacjentowi, który „z Internetu wie lepiej”, że danego leku nie może stosować dłużej niż kilka dni. Innej osobie asertywnie odmówić wydania leku na receptę farmaceutyczną, choć ta namolnie upiera się, że lekarz go jej regularnie przepisuje (jednak, gdy farmaceuta zapytał, w jaki sposób go przyjmuje i w jakiej dawce – nie potrafił powiedzieć).

Style radzenia sobie ze stresem

Każdy rozpoczynając pracę farmaceuty, wchodzi w ten zawód, w tą rolę społeczną z własnym, bogatszym lub bardziej skromnym zbiorem kompetencji w higienie psychicznej. Stres, który towarzyszy wykonywaniu tej profesji, „obsługujemy” w sposób, który mamy wyuczony, który wynika z naszego temperamentu i cech osobowościowych. Czasem to, czego nauczyliśmy się na studiach w tej kwestii, szybko niknie pod nawykowym, choć nie zawsze długoterminowo zdrowym stylem radzenia sobie. Generalnie style radzenia sobie (copingu) dzielimy na krótko- i długoterminowe. Inną linią podziału jest rozróżnienie na funkcjonalne sposoby radzenia sobie, (które wzmacniają zdrowie) oraz dysfunkcjonalne strategie, które na krótko przynoszą ulgę, lecz w dłuższej perspektywie czasu prowadzą do kłopotów; mówimy, że są wtórnie nie przystosowawcze lub że niosą wtórne koszty zdrowotne.

Radzenie krótkoterminowe zawiera w sobie takie interwencje jak: odwracanie uwagi, odreagowywanie, odurzanie się, kontrolowanie myśli, auto-gratyfikowanie, zwalnianie tempa działań i spontaniczną relaksację. Do strategii długoterminowych można włączyć: pracę z przekonaniami, modyfikację wartości życiowych, kontakt z własnym ciałem i świadome kształtowanie nawyków prozdrowotnych, rozwijanie umiejętności identyfikowania źródeł pomocy w swoim otoczeniu i zdolności sięgania po nią. Przyjrzyjmy się im pokrótce.

Case study

Klaudia ma 31 lat, od ukończenia studiów pracuje w aptece sieciowej. Po początkowym onieśmieleniu i niepewności nowicjuszki osiągnęła stan względnej biegłości, jako farmaceutka i poczucie stabilności w pracy. Tymczasem od kilku miesięcy coś uległo zmianie. Zaczęła częściej wychodzić na papierosa – wcześniej popalała sporadycznie – złapała się na tym, że przyjeżdża do pracy z niepewnością. Zaczęły się problemy ze snem, z trudem zasypia, budzi się kilka razy w nocy. Zauważyła, że ostatnio przytyła 5 kg, co było efektem objadania się fast-foodem i słodyczami. Kilka miesięcy temu dowiedziała się na spotkaniu z osobami z centrali, że prawdopodobnie za pół roku będzie musiała przenieść się do innej apteki tej sieci na peryferiach miasta. Usłyszała też o nowych obowiązkach, które będzie musiała podjąć. Zdecydowała, że będzie starać się o tym nie myśleć:, co będzie, to będzie. Równolegle w jej małżeństwie dzieje się coś na kształt kryzysu związanego z otwarcie formułowanym przez partnera pragnieniem dziecka, na które ona – wraz ze zmianami w życiu, jakie niesie bycie mamą – nie czuje się gotowa. Ma trochę poczucia winy, że wyżywa się na swoim mężu, równocześnie złości się na niego, że stawia jej żądania, lecz też trochę przenosi na niego napięcie wyniesione z pracy. Zdała sobie sprawę, że dotknął jej stan permanentnego stresu. Wcześniej oczywiście znała jego smak, lecz były to epizody, po których szybko wracała do równowagi.

Przyglądając się tej historii można stwierdzić, że Klaudia stosowała krótkoterminowe strategie radzenia sobie, w większości dysfunkcjonalne. Było to sięganie po papierosy (odurzanie się), sprawianie sobie przyjemności bez umiaru (autogratyfikacja), jedzenie zbyt dużo, jedzenie smacznych, acz niezdrowych pokarmów. Pojawił się aspekt kontrolowania negatywnych myśli i odwracania uwagi, od jednej z przyczyn zmartwień. Pozwalała sobie odreagowywać (robiła awantury i krzyczała na męża). Niestety, prognoza wydostania się w ten sposób z dystresu (chronicznego, negatywnego stanu stresu) jest mało optymistyczna. Raczej oprócz tego, co już jest, przyjdzie jej zmagać się z wtórnymi skutkami dysfunkcyjnego, krótkoterminowego radzenia sobie. Będzie to napór poczucia winy pod wpływem zmiany obrazu ciała (nadwaga), jak też popadnięcia w uzależnienie od nikotyny, co może zachwiać pozytywną samooceną. Dalsze odreagowywanie na mężu zapewne doprowadzi do zaostrzenia kryzysu w związku, mężczyzna wycofa się emocjonalnie by chronić siebie, co sprawi, że ona poczuje się osamotniona w tym związku.

Jak mógłby wyglądać inny scenariusz, w którym osoba ta skuteczniej „zarządziłaby” swoim stresem? W syntetycznym ujęciu byłaby to zmiana sposobu radzenia sobie ze strategii objawowej na strategię przyczynową. W tej ostatniej chodzi o to, aby podjąć zarówno poznawczy, jak i emocjonalny trud dotarcia do przyczyn stresu i w miarę możliwości je usunąć lub ograniczyć.

Po spotkaniu z psycholożką Klaudia dowiedziała się, że sposoby, które stosowała na stres służyły bieżącemu, krótkotrwałemu wyregulowania emocji. Zachęciła ona ją, aby przyjrzała się bliżej przyczynom swojego chronicznego stresu. Jakie one konkretnie są? Co z nich dla niej, realnie, bez katastrofizowania wynika? Na co ma wpływ, a na co nie ma (lub bardzo mały)? Co jest dla niej ważne w życiu; na ścieżce zawodowej, w związku z mężczyzną? Czy z trudnościami musi mierzyć się sama? Jaki poziom dyskomfortu może zaakceptować teraz, aby później było lepiej? Otworzyło to farmaceutce oczy na sprawy, których wcześniej albo nie miała śmiałości dotknąć, albo nie miała nań czasu. Na kolejnych spotkaniach w gabinecie zdała sobie sprawę, że zapowiedź zmiany w życiu budzi w niej lęk, poczucie zagrożenia i automatyczne myśli przewidujące problemy i stratę. Dowiedziała się, że taki sposób reagowania na zmianę, – która oczywiście jest jednym ze stresorów w życiu – związany jest z podświadomymi przekonaniami na temat rzeczywistości. U niej te przekonania nabrały ostrości w trakcie kontaktów z psycholożką i mogły być nazwane, a więc uświadomione: „jestem słaba, nie poradzę sobie” oraz „jeśli nie podporządkuje się mężczyźnie, on mnie zostawi”. Okazało się, że w jej mocy, – jako dorosłej, samoświadomej osoby – jest wprowadzenie modyfikacji do tych przekonań, a nawet ich unieważnienie.

Przekonania takie, w innym nurcie psychologii klinicznej zwane introjektami, to wiedza wchłonięta przez dziecko we wczesnych latach życia od swoich opiekunów. Na tym etapie rozwoju dziecko nie dysponuje jeszcze aparatem psychicznym, aby krytycznie odnieść się do tych przekazów. Przyjmuje je „z całym dobrodziejstwem inwentarza” zależnościowej, emocjonalnej relacji z matką i ojcem. Psycholożka usłyszawszy od Klaudii, że „zmiana apteki w centrum na jakieś zadupie, gdzie będzie tracić 2,5h na dojazdy ją wykończy” zadała pytanie klientce, jaką wartość ma dla niej praca sama w sobie, bycie farmaceutką, bycie reprezentantką tej firmy, na ile istotne i sensowne jest dla niej rozwijanie się w tym zawodzie. Za tym zrodziło się pytanie:, jaki dyskomfort czy koszt jest w stanie przez jakiś czas ponieść, aby realizować te wartości? Okazało się, że osąd „wrzucają mi więcej pracy” może zmienić się w „jest mi tworzona szansa na rozwój”. Równolegle podczas przyglądania się przyczynom stresu w małżeństwie Klaudia ujrzała w nowy sposób „nierozwiązywalny konflikt”. W miejsce wcześniejszego sztywnego, „jeśli nie dam mu dziecka, on odejdzie” (a ja będę czuła się winna, że rozbiłam ten związek…) pojawiła się możliwość, że istnieją różne scenariusze, reakcje mężczyzny na odroczenie przez Klaudię macierzyństwa. Że partner, podobnie jak i ona, posiada pewną zdolność znoszenia dyskomfortu, odraczania gratyfikacji. Finalnie Klaudia została poproszona o rozrysowanie na kartce osób, które mogą udzielić jej wsparcia, tak aby w trudnych momentach nie sięgała po papierosy czy ciastka, jak też nie uciekała w inne aktywności, lecz potrafiła powiedzieć sobie szczerze: „Tak, jest mi trudno, jest mi źle, przerasta mnie to. Potrzebuję wziąć coś od konkretnej osoby: obecność fizyczną, wygadanie się (nieoceniające wysłuchanie), wsparcie w jakiejś czynności, dotyk, wskazówkę postępowania w nieznanej dla siebie domenie życia”. Psycholożka na końcu pogratulowała klientce, że właśnie wkroczyła na drogę funkcjonalnego, długoterminowego radzenia sobie z dystresem poprzez fakt, że zgłosiła się do psychologa.

Czy stres zawsze jest szkodliwy?

Stres jest naturalną reakcją organizmu, która od tysiącleci pozwalała nam przetrwać. Nasz organizm potrafi zarówno zareagować wyrzutem hormonów stresu i uruchomić więcej energii, jak też potrafi wycofać się z reakcji stresowej. Problemem jednak staje się stres długotrwały, chroniczny. Wtedy bowiem zużywa on naszą energie życiową, nasze rezerwy, które okazują się cenne w sytuacjach kryzysu czy choroby. Nasza psychika potrafi „nauczyć się” w nowy sposób postrzegać organizm funkcjonujący stale w stanie reakcji stresowej, traktując to jako nową normę. Jest to ze wszech miar niebezpieczne dla zdrowia. Skutkiem tego są – nazwane kiedyś przez Hansa Selye – tak zwane choroby z przystosowania. Bardziej znane są – i kojarzone ze stresem – choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie czy nadżerki i wrzody żołądka i dwunastnicy. Mniej oczywiste, a równie poważne, są chroniczne choroby skóry, depresja, cukrzyca, zaburzenia lękowo-depresyjne czy choroba Gravesa-Basedowa powiązana z nadczynnością tarczycy. Choroby te nie alarmują objawami od razu, rozwijają się stopniowo, w utajeniu, łatwo ich rozwój wziąć na karb zmęczenia, skutków smogu, zdenerwowania czy obciążenia rodzinnego (np. otyłość, nadciśnienie). O tym, że warto im zapobiegać, niechaj będzie argument, że na styl naszego życia mamy znaczący wpływ, podczas gdy na inne determinanty zdrowia – geny, środowisko, opiekę zdrowotną, jakość powietrza czy pożywienia – niewielki. Już w latach 70. XX wieku Marc Lalonde określił, iż w ponad 50 procentach nasze zdrowie określa styl, w jakim żyjemy: odżywianie się, aktywność fizyczna, sposoby radzenia sobie ze stresem, konsumpcja używek, seks.

Jak zachować prawidłową higienę psychiczną?

Na początku nastąpiło tu odwołanie do higieny psychicznej, toteż pora na konkretne wskazówki, na czym ona polega oraz jak żyć higienicznie. Sugestie te oparte są na praktyce klinicznej – prewencji zdrowia, jak też odkryciach psychologii pozytywnej.

1. Bądź w kontakcie ze swoim ciałem, zwracaj uwagę na jego sygnały, które komunikują aktualne potrzeby. Pamiętaj, że względne zaspokojenie twoich potrzeb jest podstawą dobrostanu psychofizycznego. Obserwuj siebie, przyglądając się, kiedy czujesz się dobrze, a kiedy masz dyskomfort lub czujesz ból.
2. Ucz się, wdrażaj, pielęgnuj zdrowe nawyki – reaguj natychmiast kiedy czujesz, że ktoś przekracza twoje granice, stosuje przemoc, manipuluje, ocenia, unieważnia twe uczucia. Nie odłączaj się od swoich uczuć, nie „łykaj tego na później”, bo nie służy to twemu zdrowiu.
3. Dbaj o regularność i jakość snu. Odpoczynek nocny jest potężnym orężem przeciw stresowi, organizm dokonuje wtedy samoregulacji, przełącza się w kierunku regeneracji. Jednocześnie zaburzenia snu są pierwszym sygnałem przeciążenia współczulnego układu nerwowego, znakiem, iż źle zarządzamy ilością stresu w ciągu dnia.
4. Postępuj w zgodzie z własnym systemem wartości, nie zdradzaj siebie. Zadbaj, aby twoja praca miała dla ciebie sens.
5. Pielęgnuj relacje międzyludzkie, od tych najbardziej bliskich, intymnych, poprzez przyjacielskie, pracownicze, towarzyskie, po okazjonalne. To twój kapitał społeczny. W czasie kryzysu wsparcie od poszczególnych osób może być nieocenione.
6. Staraj się skupiać na niestresujących aspektach sytuacji trudnych, trenuj swoją odwagę, podejmując działanie mimo towarzyszącego lęku. Bądź asertywny wobec osób, które cię prowokują, przekraczają lub zachowują się bez szacunku dla twej osoby. Ucz się być krytyczny wobec własnej autokrytyki.
7. Regularnie podejmuj jakąś aktywność fizyczną, która jest zgodna z twymi preferencjami i możliwościami. Wykonuj badania okresowe. Poszukuj osób do wspólnego spędzania czasu w aktywności sportowej lub rekreacyjnej.
8. Przeznacz część czasu na pomaganie komuś – przyjacielowi, znajomemu lub obcej osobie. Pomagając, przekierowujemy uwagę od własnych trosk, podnosimy samoocenę i budujemy relację wzajemnościową.
9. Powściągaj ewentualne tendencje do porównywania się z innymi, którym lepiej się powodzi, są młodsi, zamożniejsi lub mądrzejsi (porównania w górę). Porównuj się raczej z bliskim kręgiem znajomych, tymi, którym gorzej się wiedzie lub z samym sobą z przeszłości. Porównania społeczne stanowią naszą codzienną aktywność służącą podtrzymania pozytywnej samooceny. W stresie, samoocena bywa zagrożona, więc sięganie po to narzędzie radzenia sobie jest pragmatycznym wyborem. Porównania z tymi, którym wiedzie się gorzej pozwalają urealnić postrzeganie naszej sytuacji, uniknąć katastrofizowania. Stanowią też antidotum na pogorszenie samopoczucia wynikłe z porównań ”w górę”, które łatwo uruchamiają w nas media, reklamy, a w szczególności media społecznościowe.
10. Dbaj o wypoczynek i regenerację. Jego ilość i jakość. Nie odkładaj odpoczynku, urlopu, pragnienia na później. Żyjesz tu i teraz i twój organizm potrzebuje okresowo przejść „na bieg jałowy”. W czasie urlopu staraj się być obecny w tym, co się dzieje. Zostaw za sobą to, co było lub dopiero ma się zdarzyć.

Artykuł powstał we współpracy, z patronem wydarzenia „Odzyskaj spokój”, lekiem Valused. Autorem jest Mariusz Makowski.

Mariusz Makowski, psycholog, certyfikowany psychoterapeuta, dr n. humanistycznych. Od dwudziestu lat wykładowca akademicki na Uniwersytecie Ekonomicznym w Krakowie. Autor ponad 30 publikacji naukowych poświęconych problematyce mediów, zdrowia psychicznego, kształtowania postaw i styku psychologii i zarządzania. Napisał podręcznik akademicki „Psychologiczne konteksty zarządzania”. Prowadzi praktykę psychoterapeutyczną w poradni „Psychoterapia Praktyczna”. W przeszłości pracował jako dziennikarz, fotoreporter – „Gazeta Wyborcza”, „Forbes”, „Newsweek”, Agencja „Forum”. Lubi jeździć rowerem po górach i do pracy, prowadzi bloga: Foto-spiżarnia.