Sporą część pacjentów w naszych aptekach stanowią osoby, które poszukują preparatów zapewniających im odpowiednią suplementację traconych składników odżywczych. Niestety wielu z nich zapomina o włączeniu do codzienności diety, która zapewniłaby odpowiednią regenerację po wysiłku fizyczny, co przełożyłoby się na jeszcze lepsze samopoczucie.
Skąd organizm bierze energię?
Funkcjonowanie ludzkiego organizmu wymaga energii. Zapotrzebowanie na nią zwiększa się, jeśli organizm musi wykonać czynności o zwiększonej intensywności, a takim bez wątpienia jest wszelka aktywność fizyczna. Źródłem tej energii jest cząsteczka ATP, której pozyskiwanie odbywa się poprzez przetwarzanie dostarczanych wraz z pożywieniem węglowodanów oraz tłuszczy.
ATP, organizm może uzyskiwać w wyniku reakcji tlenowych, bądź beztlenowych. Te pierwsze są dużo bardziej efektywniejsze, jednak są długotrwałe. Natomiast reakcje beztlenowe pozwalają na uzyskanie cząsteczki ATP szybko, jednak uzyskana energia wystarcza tylko i jedynie na kilka minut intensywnego wysiłku. Objawy tego drugiego sposobu pozyskiwania energii są jednak bardzo nieprzyjemne. Dochodzi do zakwaszenia organizmu, mięśnie stają się ociężałe, co skutkuje obniżeniem wydolności. Stąd, osoby trenujące regularnie nie powinny dopuszczać do sytuacji, w których organizm będzie zmuszony do pozyskiwania ATP w wyniku reakcji beztlenowych przez dłuższy okres czasu.
Źródłem ATP są cukry i tłuszcze
Reakcje beztlenowe, w wyniku, których pozyskiwane są cząsteczki ATP zachodzą przede wszystkim w sytuacjach wzmożonego poboru energii, czyli np. szybszy bieg, stromy podjazd dla kolarzy, albo wtedy, gdy nasze zapasy substratów dla reakcji tlenowych są tak niewielkie, że organizm “ucieka” się do pozyskiwania energii w inny sposób. Głównym substratem w reakcjach tlenowych, z których pozyskiwane są cząsteczki ATP jest glikogen. Ten wielocukier powstaje w wyniku dostarczanych do organizmu węglowodanów. Jest on magazynowany przede wszystkim w wątrobie oraz w mięśniach, gdzie w wyniku większego zapotrzebowania na energię jest rozkładany do glukozy (w wyniku tej reakcji uwalniane są cząsteczki ATP). Gdy glikogenu w organizmie jest za dużo, zamieniany jest on w tłuszcz i odkładany jako tkanka tłuszczowa. Natomiast, gdy zapotrzebowania na energię jest zbyt wysokie, a zapasy glikogenu niewystarczające, dla zaspokojenia potrzeb organizmu, jako źródło energii wykorzystywana jest tkanka tłuszczowa. Niestety, utrzymywanie takiego stanu przez dłuższy czas dla osób uprawiających sport nie jest korzystne. Mięśnie pozbawione zapasów glikogenu stają się zmęczone, więc osiągi z uprawianej aktywności fizycznej nie będą zadowalające.
W jaki sposób zapewnić zapasy glikogenu w mięśniach?
Osoby uprawiające regularnie sport powinny tak skomponować swoje codzienne posiłki, aby zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie wystarczyły na cały czas, kiedy wykonywana jest aktywność fizyczna. Oczywiście nie zawsze jest to możliwe. Osoby, które jeżdżą na rowerze kilka godzin, bądź ci, którzy zmagają się z maratonem, nigdy nie będą w stanie osiągnąć tak dużych zapasów tego wielocukru. W takich przypadkach, węglowodany należy dostarczać w trakcie wykonywania danej aktywności.
Co w takim razie jeść, aby zapasy glikogenu w mięśniach były jak największe? Przed odpowiedzią na to pytanie warto zapoznać się z pojęciem: indeks glikemiczny. Jest to jednostka, która charakteryzuje tempo trawienia wielocukrów do glukozy. Indeks glikemiczny można oznaczyć dla każdego produktu spożywczego, który jest źródłem węglowodanów. Im jest on wyższy, trawienie węglowodanów do glukozy jest szybsze i jej stężenie we krwi rośnie gwałtowniej niż w przypadku produktów posiadający niską wartość tego wskaźnika.
Niski indeks glikemiczny
Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym, czyli np. pełnoziarnistego makaronu, ryżu, suszonych owoców, orzechów, płatków owsianych, zapewnia powolny wzrost stężenia glukozy we krwi, co się przekłada na dużą kompensację glikogenu w mięśniach i wątrobie. Dlaczego tak się dzieje? Organizm “wyczuwa”, że stężenie glukozy we krwi nie jest zbyt wysokie, stąd stara się oszczędzać zapasy glikogenu. Tego typu produkty spożywcze dobrze spożywać jest rano, aby posiadać rezerwuar energii na cały dzień. Niestety, artykuły spożywcze o niskim indeksie glikemicznym zawierają duże ilości błonnika, który włączony nagle o diety może wywoływać znaczne przyspieszenie perystaltyki jelit. Nasilenie aktywności układu pokarmowego może być również spotęgowane wykonywaną aktywnością fizyczną. Skutkiem ubocznym jaki może się pojawić będzie biegunka i bóle brzucha. Stąd produkty o niskim indeksie glikemicznym trzeba do diety dokładać stopniowo i nie spożywać ich tuż przed samą aktywnością fizyczną.
Wysoki indeks glikemiczny
Zupełnie inaczej sprawa ma się z produktami o wysokim indeksie glikemicznym. Zapewniają one szybki wzrost stężenia glukozy we krwi. Niestety organizm w tym momencie zupełnie nie oszczędza glikogenu zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie. Zapasy energii szybko się kończą, a po nagłym wzroście stężenia glukozy we krwi, następuje gwałtowny jego spadek. Objawia się to poprzez znużenie, senność, czy spadki koncentracji. Do produktów o wysokim indeksie glikemicznym można zaliczyć, m.in. białe pieczywo, czekoladę, ziemniaki i ich przetwory, ciastka. Posiłki, w których znajdzie się miejsce na te produkty spożywcze najlepiej jest spożyć do godziny po skończeniu wykonywania aktywności fizycznej. Pojawia się wtedy, tzw. “okno węglowodanowe”, a to oznacza, że mięśnie są przygotowane na zmagazynowanie dużych ilości glikogenu. Osiągnięcie wysokiego stężenia glukozy we krwi pozwoli na przemianę jej w ten wielocukier. Organizm po wysiłku nie będzie potrzebował już tak dużych ilości energii, więc glikogen nie będzie zużywany. Trzeba jednak wziąć pod uwagę to, że może się pojawić znużenie, stąd taki posiłek najlepiej spożyć wtedy, gdy mamy zaplanowany odpoczynek i czas na regenerację.
Podsumowując, rano warto zjeść posiłek zawierający produkty o niskim indeksie glikemicznym, a po wysiłku te o wysokiej wartości tego wskaźnika. Co zatem jeść w trakcie długotrwałej aktywności fizycznej? Dla osób, których aktywność fizyczna trwa dłużej niż godzinę zalecane jest uzupełnienie zapasów energetycznych. W tym celu warto sięgnąć po produkty charakteryzujące się pośrednimi wartościami indeksu glikemicznego. Zapewniają one w miarę szybki zasób energii, jednocześnie zapewniając zapas substratów do jej produkcji na dłuższy okres czasu. Średnie wartości indeksu glikemicznego posiadają, m.in. banany, jabłka, suszone śliwki, żurawina, żele energetyczne. Te ostatnie są jednak zalecane osobom, które zmagają się z wyjątkowo intensywnym wysiłkiem fizycznym. Dla tych, których aktywność jest spokojniejsza lepszym wyborem będą powyżej wymienione owoce.
Węglowodany i co jeszcze?
Prawidłowa dieta oprócz węglowodanów powinna również zawierać białka, tłuszcze oraz zbilansowane mikroelementy oraz witaminy. Szczególnie istotne są te pierwsze. W trakcie wysiłku fizycznego dochodzi do katabolizmu mięśni szkieletowych, a białka są substratem do ich odbudowy. Niezwykle ważnym mikroelementem dla osób aktywnych fizycznie jest żelazo. Jest ono nośnikiem dla tlenu, który przecież odgrywa kluczową rolę w reakcjach pozyskiwania ATP. Zatem, właściwe stężenie żelaza w organizmie jest ściśle skorelowane z wydolnością fizyczną danej osoby.
Oczywiście, powyższe wskazania są jedynie teoretycznymi zaleceniami. Organizm każdej osoby jest inny i może w różnorodny sposób reagować na dostarczane wraz z pożywieniem składniki odżywcze. Jednak, gdy pacjent aktywny fizycznie, przyjdzie do naszej apteki z prośbą o pomoc, gdyż odczuwa permamentne zmęczenie, to możemy mu zwrócić uwagę na właściwy dobór diety. Odpowiednio zbilansowane posiłki, pozwalają na uzyskanie źródeł energii w jak najbardziej efektywny dla organizmu sposób.
