Obecnie dostępnych jest wiele różnych opcji mleka. Zanim dokonamy wyboru, należy pamiętać o zawartości składników odżywczych. Warto szukaj opcji bogatych w białko, wapń i witaminę D, zwłaszcza jeśli wybieramy mleka roślinne, a unikać dodawanych cukrów i słodzików, w tym smakowych napojów mlecznych, takich jak mleko czekoladowe.
Pasteryzowane mleko krowie pełne
Mleko krowie jest wysoce odżywcze – zawiera 13 niezbędnych składników odżywczych, które poprawiają ogólny stan zdrowia. To bogate źródło wysokiej jakości białka, dostarcza też wapń i witaminę D, jod i witaminy z grupy B, np. B12. Inne składniki odżywcze obejmują potas i fosfor. Mleko krowie jest też łatwo dostępne i stosunkowo niedrogie w porównaniu do wielu rodzajów mleka roślinnego. Jednak pełne mleko zawiera zazwyczaj więcej tłuszczów nasyconych w porównaniu do niektórych produktów roślinnych (około 8 gramów tłuszczu na porcję 1 szklanki) i może być nietolerowane przez osoby z alergią na białko mleka. Jest też bardziej kaloryczne, w porównaniu do innych rodzajów mleka.
Pasteryzowane mleko krowie odtłuszczone
Pasteryzowane mleko krowie o obniżonej zawartości tłuszczu ma wszystkie zalety zdrowotne pełnego mleka krowiego, ale niemal o połowę mniej kalorii. Nie dostarcza też nasyconych kwasów tłuszczowych, lub zawiera ich mniejszą ilość. Jest tak samo łatwo dostępne jak pełne mleko krowie, ale też tak samo jako ono – zawiera alergenne białka.
Surowe mleko krowie
Surowe mleko krowie ma wszystkie te same wartości odżywcze, co mleko krowie pasteryzowane, jednak nie jest poddawane żadnej sterylizacji. Agencja ds. Żywności i Leków FDA ostrzega przed piciem surowego mleka, ponieważ może ono powodować choroby, a w skrajnych przypadkach, picie mleka surowego może zakończyć się nawet hospitalizacją lub śmiercią, szczególnie w przypadku osób starszych, dzieci czy kobiet w ciąży.
Mleko kozie pasteryzowane
Podobnie jak mleko krowie, pasteryzowane mleko kozie jest niezwykle bogate w składniki odżywcze, ale ma jeszcze więcej białka i wapnia – w porcji 1 szklanki znajduje się 327 mg wapnia i 9 gramów białka, co czyni je najbardziej bogatym w białko mlekiem. Zawiera nieco mniej cukru niż mleko krowie, ale więcej kalorii i tłuszczu
Mleka roślinne
Mleka roślinne są dobrą alternatywą dla wegan, osób nietolerujących laktozy i ludzi, którzy chcą cieszyć się mlekiem o mniejszym śladzie węglowym. Naturalnie, mleka roślinne mają mniejszą zawartość wapnia lub witaminy D, jednak do wielu produktów składniki te są dodawane. Zawierają też więcej żelaza, niż mleko krowie. Mają również mniej kalorii i tłuszczów nasyconych w porównaniu do mleka zwierzęcego. Mleko krowie jest jednak tańsze od wielu rodzajów mleka roślinnego, a zawartość składników odżywczych w mleku roślinnym może się znacznie różnić w zależności od marki i rodzaju, a także od sposobu wzbogacania. W przeciwieństwie do mleka zwierzęcego, mleka roślinne mogą również zawierać dodane cukry lub zagęszczacze dla poprawy smaku i konsystencji.
Mleko owsiane
Mleko owsiane jest jednym z najbardziej popularnych i najłatwiej dostępnych zamienników mleka zwierzęcego. Zawiera mniej cukru całkowitego niż mleka zwierzęce, ale może zawierać dodatkowy cukier – nawet 3 g cukru na porcję 1 szklanki, podczas gdy mleko krowie i kozie zawierają tylko naturalne cukry. Nie zawiera natomiast żadnych tłuszczów nasyconych.
Mleko sojowe
Mleko sojowe jest drugim najbardziej popularnym mlekiem roślinnym, łatwo dostępnym w sklepie czy kawiarni. W przeciwieństwie do innych roślinnych napojów mlecznych, mleko sojowe ma wysoką zawartość białka, podobną do mleka krowiego – nawet 8 gramów na porcję 1 szklanki. Według amerykańskich wytycznych żywieniowych wzbogacone mleko sojowe jest najbardziej zbliżone pod względem zawartości składników odżywczych do mleka krowiego i zaleca się je jako pierwszą opcję, jeśli w diecie nie ma mleka krowiego. Zawiera również więcej wapnia niż mleko krowie. Ma jednak najwięcej kalorii ze wszystkich produktów roślinnych – 110 kalorii na porcję.
Mleko migdałowe
Niesłodzone mleko migdałowe, podobnie jak inne mleka roślinne, ma mniej tłuszczu i cukrów niż mleka zwierzęce. Mleko migdałowe jest również wyjątkowo niskokaloryczne. Zawiera natomiast bardzo mało białka (1 gram na porcję 1 szklanki).
Mleko kokosowe
Podczas gdy inne mleka roślinne zawierały białko (choć w mniejszej ilości niż mleko krowie), mleko kokosowe często nie zawiera białka w ogóle. Dostarcza też najmniej wapnia ze wszystkich opcji roślinnych – zaledwie 40 mg wapnia na porcję 1 szklanki. Kolejną wadą jest fakt, że mleko to zawiera tłuszcze nasycone – nawet 4 gramy na porcję. Jedyną zaletą jest fakt, że jest to opcja o niskiej kaloryczności.
Artykuł na podstawie:
©MGR.FARM
