Magazyn mgr.farm

7 produktów żywnościowych wspomagających odporność

30 listopada 2018 13:30

Okres jesienno-zimowy to czas kiedy, ze względu na zwiększoną zapadalność na infekcje, powinniśmy szczególnie zadbać o naszą odporność. Jest ona uwarunkowana jest wieloma czynnikami, do których zaliczana jest zbilansowana dieta, aktywność fizyczna oraz odpowiednia ilość snu i odpoczynku [1].

fot. Shutterstock
  1. Zielone warzywa liściaste jako źródło witaminy E

Warzywa i owoce stanowią źródło licznych witamin i składników mineralnych. Właściwe dostarczanie tych składników wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu [1].

Witamina E to grupa związków obejmujących pochodne tiokolu: tokoferole oraz tokotrienole. α-tokoferol to najaktywniejszy homolog [2]. Występuje ona przed wszystkim w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, kapusta, a także oleje (słonecznikowy, rzepakowy), kiełkach, zarodkach nasion zbóż, ziarna słonecznika [2, 3]. Witamina E należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i jest niezbędna dla utrzymania przepuszczalności błon komórkowych i dla wzrostu komórek. Efektywnie inaktywuje wolne rodniki jako naturalny najsilniejszy przeciwutleniacz [2].

  1. Pomarańczowe i żółte owoce i warzywa jako źródło β-karotenu

Bogatym źródłem β-karotenu są warzywa oraz owoce o żółtym i pomarańczowym zabarwieniu (papryka, marchewka, dynia, melony, brzoskwinie) oraz ciemnozielone liście warzyw (jarmuż, szczypiorek, szczaw, szpinak, natka pietruszki, boćwina) [1, 4].

β-karoten to prowitamina A. Komórki układu odpornościowego są bardzo wrażliwe na utlenianie, dlatego karotenoidy, a zawłaszcza β-karoten, mają bardzo dużą zdolność do ochrony układu immunologicznego przed wolnymi rodnikami  [3].

  1. Tłuste ryby morskie jako źródło witaminy D

Witamina D występuje w tłustych rybach morskich (takich jak śledź, sardynka, łosoś), tranie, pełnym mleku i wątróbce [1, 5]. Niemal we wszystkich tkankach i komórkach układu odpornościowego umiejscowione są receptory witaminy D, co wpływa znacząco na funkcjonowanie układu odpornościowego. Witamina D oddziałuje zarówno na odporność nieswoistą (wrodzoną), jak i swoistą (nabytą). Jej wpływ na wrodzoną odpowiedź odpornościową polega na wzmacnianiu własności fagocytarnych i chemotaktycznych makrofagów oraz na wytwarzaniu peptydów antybakteryjnych. Natomiast oddziaływanie na odpowiedź nabytą objawia się poprzez wpływ na hamowanie dojrzewania oraz różnicowania komórek dendrycznych. Zmniejsza to produkcję IgG i IgM przez komórki plazmatyczne i regulując odpowiedź limfocytów [3]. Tłuste ryby morskie stanowią także istotne źródło kwasów omega-3, które również odgrywają istotną rolę w kształtowaniu odporności organizmu [1].

  1. Warzywa cebulowe jako źródło siarczków organicznych

Do warzyw cebulowych zaliczamy czosnek, cebulę, szczypiorek oraz por. Zawierają one poza związkami siarkowymi witaminy A, C, E oraz witaminy z grupy B, składniki mineralne: selen, magnez, żelazo oraz olejki eteryczne. Cebula i czosnek zawierają fitoncydy (jednym z nich jest allicyna), przez co wykazują działanie bakteriobójcze i grzybobójcze [1].

  1. Kiszonki

Kiszenie to naturalna metoda konserwowania żywności. W wyniku niego cukry proste ulegają rozkładowi do kwasu mlekowego, który stwarza idealne warunki do rozwoju korzystnych bakterii jelitowych oraz zapobiega rozwojowi bakterii gnilnych. Taka zmiana w mikroflorze jelit korzystnie wpływa na odporność. Szczepy probiotyczne wytwarzają podczas fermentacji witaminę C, dlatego kiszonki zawierają jej o wiele więcej niż produkty surowe niepoddane temu procesowi [1].

  1. Fermentowane produkty mleczne

Kefir, jogurt, maślanka, mleko acidofilne, zaliczane są do fermentowanych produktów mlecznych. Podobnie jak kiszonki, zawierają one bakterie fermentacji mlekowej, które hamują rozwój patogenów i stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. Regularne spożywanie tych produktów zwiększać może zdolność obrony immunologicznej jelit [1]. Oddziaływanie szczepów probiotycznych na funkcje immunologiczne jest też związane z ich wpływem na komórki immunokompetentne zlokalizowane w błonie śluzowej jelit, które stanowią tzw. GALT, będący największym w organizmie człowieka organem immunokompetentnym [6].

  1. Produkty zbożowe

Produkty zbożowe stanowią źródło cynku, selenu oraz żelaza, a prawidłowa odpowiedz immunologiczna oraz zmniejszone ryzyko infekcji jest warunkowane przez odpowiedni poziom cynku. Aktywuje on wydzielany przez grasicę hormon (tymulinę) stymulujący produkcję limfocytów. Oprócz produktów zbożowych (takich jak ciemne pieczywo, kasza gryczana) źródłem tego pierwiastka jest także mięso, wątroba oraz sery podpuszczkowe [3].

Selen to silny przeciwutleniacz, chroniący organizm przed stresem oksydacyjnym i zwiększający aktywność komórek układu immunologicznego. Niedobór tego pierwiastka może spowodować osłabienie odpowiedzi immunologicznej na infekcję wirusową albo bakteryjną, obniżenie aktywności limfocytów T, komórek NK i makrofagów, zaburzenia biosyntezy immunoglobulin i prostaglandyn oraz ograniczenie zdolności do niszczenia komórek nowotworowych  oraz wzrost agregacji płytek. Dobrym źródłem tego pierwiastka jest mleko oraz jego przetwory, a także orzechy, podroby, owoce morza oraz ryby [3].

Niedobór żelaza także zwiększa ryzyko infekcji oraz obniża czynność bakteriobójczą. Pierwiastek ten jest składnikiem enzymów koniecznych do procesów utleniania oraz właściwego funkcjonowania komórek układu immunologicznego [3]. Podstawowe źródło żelaza hemowego stanowi mięso oraz jego przetwory, a niehemowego – produkty zbożowe oraz rośliny strączkowe [2].

Literatura:

  1. Wnęk D. 7 produktów żywnościowych wspomagających odporność, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc
  2. Krzysik M., Biernat J., Grajeta H. Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie ukladu odpornościowego cz. II, Adv Clin Exp Med 2007, 16, 1: 123-133
  3. Kościej A., Skotnicka -Graca U., Ozga I. Rola wybranych składników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci, Probl Hig Epidemiol 2017, 98 (2): 110-117
  4. Baj T. Beta-karoten – naturalna witamina A. 07.2011 , http://www.aptekarzpolski.pl/2011/07/07-2011-beta-karoten-naturalna-witamina-a/
  5. Skwarło-Sońta K. Żywienie a odporność, Wszechnica SGGW 19.04.2017, wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2017/Slajdy_kwiecien_2017.pdf
  6. Kapka- Skrzypczak L., Niedźwiecka J., Wojtyła A., Kruszewski M. Probiotyki i prebiotyki jako aktywny składnik żywności funkcjonalnej, Pediatric Endocrinology, Diabetes and Metabolism 2015, 18, 2: 79-83

Jak oceniasz artykuł?

Twoja ocena: Jeszcze nie oceniłeś/aś artykułu

Udostępnij tekst w mediach społecznościowych

0 komentarzy - napisz pierwszy Komentujesz jako gość [ lub zarejestruj]

Odpowiadasz:

avatar
Akceptuję regulamin dyskusji *
Komentujesz jako gość! Chcesz być informowany o nowych komentarzach w temacie? Zarejestruj się, lub jeśli już masz konto w grupie farmacja.net - .

Powiązane artykuły

GIF organizuje spotkanie z przedsiębiorcami GIF organizuje spotkanie z przedsiębiorcami

W związku z dużym zainteresowaniem odbiorców poprzednich edycji konferencji informacyjnych Główny In...

Szpitalne apteki balansują na krawędzi Szpitalne apteki balansują na krawędzi

Standardem na świecie są 14-dniowe zapasy leków. W Polsce szpitale często zamawiają je na ostatnią c...

Od czego zależy dobór suplementów diety? Od czego zależy dobór suplementów diety?

Tryb życia, wykonywana praca, a nawet płeć – to wszystko powinno mieć wpływ na dobór suplementów die...