Antyoksydanty (inaczej przeciwutleniacze) to związki, które pomagają chronić komórki przed czynnikami szkodliwymi i ogólnie poprawiają samopoczucie. Zmniejszają szkody wynikające z narażenia na wolne rodniki – związki, które powodują stres komórkowy. Przeciwutleniacze występują głównie w produktach roślinnych, takich jak warzywa liściaste, orzechy i jagody [1]. Również żywność poddaje się działaniu przeciwutleniaczy, aby zapobiec zepsuciu, w szczególności jełczeniu olejów i tłuszczów. Znane przeciwutleniacze dietetyczne to witaminy A, C i E, ale termin przeciwutleniacz zastosowano również w odniesieniu do wielu innych związków dietetycznych, które mają właściwości przeciwutleniające jedynie in vitro, przy niewielkiej liczbie dowodów na właściwości przeciwutleniające in vivo [2]. Tak więc nawet przy wyborze antyoksydantów, należy zachować czujność.
Czym są wolne rodniki?
Wolne rodniki to niestabilne związki, które mogą powodować uszkodzenia na poziomie komórkowym, sprzyjając chorobom i starzeniu się. Powstają jako produkt uboczny normalnego metabolizmu po szkodliwym narażeniu na toksyny i zanieczyszczenia środowiska, niektóre wirusy, azbest, dym tytoniowy, czy światło ultrafioletowe. W organizmach żywych rodniki ponadtlenkowe i tlenek azotu oraz produkty ich reakcji regulują wiele procesów, takich jak kontrola napięcia naczyń, a zatem również kontrola ciśnienia krwi [3].
Dlaczego przeciwutleniacze mają korzystny wpływ na nasze zdrowie?
Każdego dnia nasze komórki są narażone na działanie związków zwanych wolnymi rodnikami, które są niestabilnymi cząsteczkami regularnie wytwarzanymi przez nasz organizm jako normalny produkt uboczny metabolizmu. Nasze ciała wytwarzają wolne rodniki na przykład pod wpływem toksyn środowiskowych, niektórych pokarmów, czy światła UV. Wywołują one stres oksydacyjny, który jest niekorzystny dla naszych komórek i może sprzyjać chorobom oraz starzeniu. Jednak wolne rodniki mają też pozytywny wpływ na organizm. Przykładowo, są one wykorzystywane przez układ odpornościowy do zwalczania infekcji. Kluczem jest zrównoważenie i wolnych rodników i przeciwutleniaczy w organizmie. Antyoksydanty neutralizują wolne rodniki poprzez proces przenoszenia elektronów. Pomaga to unieszkodliwić wolne rodniki, aby zapobiec uszkodzeniu naszych komórek i DNA. Regularne dostarczanie przeciwutleniaczy w pożywieniu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób, takich jak choroby serca i nowotwory [1].
Rodzaje przeciwutleniaczy w różnych grupach żywności
Antyoksydanty odgrywają kluczową rolę w ochronie naszego zdrowia. Naturalnie występują w wielu produktach spożywczych. Chociaż występują głównie w produktach roślinnych, istnieją również pewne źródła przeciwutleniaczy pochodzenia zwierzęcego. Jednym z przykładów antyoksydantów jest witamina C. Należy jednak pamiętać, że najlepszym jej źródłem wcale nie jest – wbrew powszechnej opinii – cytryna, czy pomarańcza, które zawierają ok. 50 mg wit. C w 100 g. Większą ilość zawierają np. porzeczka, pietruszka, czy papryka – ok. 200 mg wit. C w 100 g.
Innym przykładem antyoksydantu jest witamina E, która składa się z ośmiu form, ale najbardziej aktywną w organizmie człowieka jest α-tokoferol. Można go znaleźć w produktach takich jak szpinak, brokuły, migdały, nasiona słonecznika i kiwi. Likopen to rozpuszczalny w tłuszczach przeciwutleniacz występujący w czerwonych i różowych produktach spożywczych, takich jak arbuz, pomidory, czy grejpfrut. Beta-karoten jest przeciwutleniaczem, który w organizmie przekształca się w witaminę A. Występuje w pomarańczowych, czerwonych i zielonych produktach spożywczych, takich jak marchew, szpinak, czy jarmuż.
Polifenole to ogólne określenie grup pigmentów przeciwutleniających, takich jak antocyjany, izoflawony i flawanony. Polifenole znajdziemy w żywności takiej jak jagody, warzywa liściaste, jabłka, czy seler. Kwasy tłuszczowe omega-3 to tłuszcze, do których zalicza się kwas alfa-linolowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). ALA można znaleźć w produktach roślinnych, takich jak siemię lniane, którego niewielka ilość przekształca się w organizmie w EPA i DHA. Najlepszym bezpośrednim źródłem EPA i DHA są ryby, takie jak łosoś i makrela. Można go również uzyskać z olejów pochodzących z alg lub ryb. Koenzym Q10 to przeciwutleniacz występujący w tłustych rybach, niektórych orzechach i mięsie [1].
Antyoksydanty do kupienia
Przeciwutleniacze są również sprzedawane w postaci suplementów, często reklamowanuch jako „ultra” lub „wysoka dawka”. Należy pamiętać, że przyjmowanie dużych ilości izolowanych przeciwutleniaczy może wręcz zaszkodzić zdrowiu, a ryzyko związane z ich stosowaniem przewyższa potencjalne korzyści. Duże dawki mogą raczej sprzyjać utlenianiu, niż mu zapobiegać. Na przykład glutation (GSH) jest przeciwutleniaczem wytwarzanym przez organizm. Chociaż ma właściwości przeciwnowotworowe, badania pokazują, że nadmiar GSH sprzyja wzrostowi guza nowotworowego [1].
Podsumowując, najlepszym sposobem na włączenie przeciwutleniaczy do diety jest spożywanie różnorodnych, zdrowych, minimalnie przetworzonych produktów spożywczych. Dobrym pomysłem będą koktajle, owsianki z owocami, nasionami chia, sałatki, ryby, czy zupy. Jeśli chcemy uzupełnić braki zakupami w aptece, dobrym pomysłem może być nabycie tranu.
Literatura:
- https://www.yahoo.com/lifestyle/antioxidants-best-ranking-food-items-125933344.html?guccounter=1
- „Antioxidants: In Depth”. National Center for Complementary and Integrative Health, US National Institutes of Health. 1 November 2013.
- Hayyan, M.; Hashim, M.A.; Anjkut, I.M. (2016). „Superoxide Ion: Generation and Chemical Implications”. Chem. Rev. 116 (5): 3029–85. doi:10.1021/acs.chemrev.5b00407
©MGR.FARM
