Bardzo często słyszymy, że do codziennej diety powinno się włączać jak najwięcej ryb. Warto jednak podkreślić, że o ile niektóre rodzaje ryb są całkowicie bezpieczne do częstego jedzenia, inne należy spożywać z ostrożnością.
Wiele gatunków ryb, zwłaszcza zimnowodne ryby tłuste, takie jak łosoś, są bardzo wartościowym posiłkiem ze względu na zawarte kwasy tłuszczowe omega-3. Są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, charakteryzujące się obecnością podwójnego wiązania w swojej budowie chemicznej. Trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3 biorące udział w fizjologii człowieka to kwas α-linolenowy (ALA) , kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) [1]. ALA można znaleźć w roślinach, natomiast DHA i EPA znajdują się w algach i rybach. Badania wskazują, że kwasy omega mają pozytywny wpływ na układ krążenia, starzenie się komórek, pracę stawów, czy nawet obniżenie objawów depresji [2].
- Czytaj również: Dieta bogata w kwasy omega-3 może pomóc spowolnić ALS
Ponadto ryby są źródłem wysokiej jakości białka, a jednocześnie zawierają mniej tłuszczów nasyconych. Mają również wiele ważnych składników odżywczych, takich jak witamina D, selen i jod, które wspomagają funkcje odpornościowe, zdrowie kości i regulację pracy tarczycy [3].
Która ryba jest najzdrowsza?
Najlepszym wyborem będą takie ryby, które zawierają dużą ilość opisanych już kwasów tłuszczowych omega-3, białka oraz składników odżywczych – witamin i minerałów, jak witamina B12, witamina D, czy selen. Ważna jest też niska zawartość metali ciężkich, takich jak rtęć, które kumulują się w organizmach ryb. Jednymi z najzdrowszych ryb są łosoś, pstrąg oraz makrela atlantycka. Zdrowe są również sardynki, ponieważ są małych rozmiarów, w związku z czym są nisko w łańcuchu pokarmowym i zawierają małe ilości metali ciężkich, zachowując przy tym wysoką zawartość związków odżywczych. Będą więc dobrym wyborem do częstych posiłków oraz dla dzieci i kobiet w ciąży [3].
Jakich ryb unikać?
Ogólnie rzecz biorąc, większość ryb jest bezpiecznych dla naszego zdrowia przy spożyciu umiarkowanym. Zgodnie z zaleceniami Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC), ryby powinno się spożywać 2 razy w tygodniu. Przy częstszym spożyciu należy mieć na uwadze zawartość metali ciężkich. W mięsie ryb mogą się też znajdować dioksyny i polichlorowane bifenyle (PCB). Gatunki ryb o wysokiej zawartości rtęci, których należy unikać lub ograniczyć ich spożycie to rekin, miecznik, marlin, makrela królewska (nie mylić z atlantycką), płytecznik, czy tuńczyk wielkooki. Na stronach Morskiego Instytutu Rybackiego Państwowego Instytutu Badawczego znajdują się informacje dotyczące narażenia osób spożywających ryby na szkodliwe działanie zanieczyszczeń. Okazuje się, że procentowy udział dioksyn pobieranych z wszystkich produktów żywnościowych przez Polaków wynosi w przypadku ryb 7%. Dla porównania, procentowy udział dioksyn pobieranych z mięsem to 43% [4].
Warto jednak zachować rozwagę przy spożywaniu ryb surowych, ponieważ oprócz metali ciężkich, mogą też zawierać pasożyty, wirusy i bakterie. Decydując się na sushi czy inną potrawę z ryby surowej, należy wybierać wysokiej jakości restauracje oraz renomowanych dostawców. Ograniczenie spożycia rtęci oraz wyeliminowanie ryb surowych jest też kluczowe dla dzieci i kobiet w ciąży oraz karmiących piersią [3].
Podsumowując, są pewne gatunki ryb których lepiej nie spożywać regularnie. Natomiast te najpopularniejsze, jak łosoś czy pstrąg, zdecydowanie poprawią wyniki naszych badań. Eksperci zapewniają, że korzyści z regularnego spożywania ryb znacznie przewyższają ryzyko związane z gromadzeniem toksyn.
Literatura:
- Jacobsen C, Nielsen NS, Horn AF, Sørensen AD (31 July 2013). Food Enrichment with Omega-3 Fatty Acids. Elsevier. p. 391. ISBN 978-0-85709-886-3. Archived from the original on 18 September 2023.
- Alan C. Logan, Omega-3 fatty acids and major depression: a primer for the mental health professional, „Lipids in Health and Disease”, 3, 2004, s. 25, DOI: 10.1186/1476-511X-3-25
- https://yahoo.com/lifestyle/whats-healthiest-fish-eat-4-090017442.htm
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/198170,rtec-w-rybach-oraz-inne-substancje-niepozadane-czy-jedzenie-ryb-jest-bezpieczne
©MGR.FARM
