Jakość snu w dobie koronawirusa SARS-COV-2. Melatonina a COVID-19

Obok czynników regulujących potrzebę i rytm snu na jakość snu wpływają także stan psychiczny i zdolność do osiągnięcia odprężenia psychicznego przed snem. Istotnym czynnikiem ryzyka pogorszenia jakości snu związanego z pandemią SARS-COV2 jest zatem utrzymywanie się u wielu osób lęku, niepokoju, które są naturalnymi reakcjami emocjonalnymi pojawiającymi się w przypadku wystąpienia zagrożenia zdrowotnego. Zalecenia odnośnie utrzymania dobrej jakości snu muszą zatem uwzględniać także działania edukacyjne zmniejszające lęk społeczeństwa powodowany stanem pandemii i wskazywać na praktyczne sposoby jak radzić sobie z tym lękiem.

Zalecenia odnośnie utrzymania dobrej jakości snu

W aktualnie opublikowanym dokumencie przygotowanym przez grupę ekspertów Europejskiego Towarzystwa Badań nad Snem zajmujących się terapią poznawczo-behawioralną bezsenności (European CBT-I Academy) zawartych jest szereg rekomendacji, które umożliwiają utrzymanie dobrej jakości snu [4]. Można je podzielić na trzy grupy:

1. Zalecenia ułatwiające utrzymanie powiązania sypialni i łóżka ze snem, zrelaksowanie się przed snem i zmniejszające lęk odczuwany w związku z pandemią:

   1. Jeśli pracujesz lub uczysz się w domu i masz taką możliwość, nie wykonuj tych czynności w sypialni. Staraj się rozdzielać czas przeznaczony na pracę od czasu wolnego także poprzez swój ubiór.
   2. Używaj łóżka tylko dla snu i aktywności seksualnej. Kładź się do snu tylko, jeśli czujesz się senny.
   3. Wykonuj tylko znane i relaksujące zajęcia przed snem: np. czytaj książki, słuchaj muzyki, rozmawiaj z najbliższymi, unikaj oglądania programów informacyjnych oraz programów, które poruszają Cię emocjonalnie.
   4. Ogranicz czas, który spędzasz na zapoznawaniu się z informacjami i wyszukiwaniu wiadomości o COVID-19.
   5. Znajdź ciekawe rzeczy i aktywności, które odwrócą Twoją uwagę od pandemii, staraj się zająć czynnościami, które znasz i lubisz wykonywać.
   6. Jeśli masz więcej czasu wolnego i masz środki, aby to sfinansować, wprowadź zmiany w Twoim miejscu zamieszkania. Zapewnij sobie więcej komfortu, a w szczególności zadbaj o to, aby Twoja sypialnia była przytulna, cicha, ciemna i umożliwiała sen w niższej, ale komfortowej dla Ciebie temperaturze.
   7. Wykonuj rozmowy telefoniczne i korzystaj z mediów społecznościowych, aby dzielić się Twoimi obawami z rodziną i przyjaciółmi, ale wspieraj też bliskie osoby poprzez przekazywanie im pozytywnych informacji związanych ze zwalczaniem pandemii. Poruszaj w tych rozmowach też inne tematy, niezwiązane z pandemią, najlepiej o treści humorystycznej.
   8. Nie zabieraj telefonu i urządzeń elektronicznych do sypialni; najlepiej wyłącz je co najmniej 30 minut przed pójściem spać, aby zmniejszyć zakłócenia snu powodowane ekspozycją na światło, przychodzącymi powiadomieniami i pokusą, aby odpowiadać na nadchodzące wiadomości i posty.
   9. Zaplanuj krótkie (np. 15-minutowe) okresy w ciągu dnia i tylko podczas nich zapoznawaj się oficjalnymi, aktualnymi komunikatami na temat pandemii. Korzystaj tylko wiarygodnych i rzetelnych źródeł informacji. Staraj się myśleć o obecnej sytuacji tylko podczas tych okresów, jeśli jest to dla Ciebie korzystne, zapisz swoje przemyślenia. Unikaj takich czynności przed snem i w nocy.

2. Zalecenia zwiększające potrzebę i głębokość snu

   1. Zachowaj typową dla Ciebie długość snu.
   2. Unikaj odpoczywania w pozycji leżącej i drzemek po godzinie 15:00.
   3. Ćwicz regularnie, co najmniej 30-60 minut dziennie, najlepiej w świetle dziennym.
   4. Nie pij kawy po godzinie 15:00, unikaj picia alkoholu i spożywania ciężkostrawnych posiłków w ciągu 3 godzin przed snem.

3. Zalecenia wzmacniające rytm snu

   1. Utrzymuj regularne pory kładzenia się do snu i wstawania rano.
   2. Ustal pory snu zgodnie z Twoim rytmem biologicznym, wysypiaj się i nie zarywaj nocy, tak abyś nie musiał potem ich odsypiać.
   3. Staraj się przebywać w naturalnym świetle w ciągu dnia, szczególnie dbaj o to rano. Jeśli nie jest to możliwe dbaj o jasne oświetlenie pomieszczeń, w których przebywasz w ciągu dnia, natomiast unikaj jasnego światła wieczorem.
   4. Jeśli jesteś mniej aktywny w ciągu dnia, ogranicz ilość spożywanych pokarmów, ale staraj się jeść o typowych dla Ciebie porach i nie później niż później niż dwie godziny przed snem.
   5. Pracuj i ucz się w godzinach, które zwykle spędzałbyś w pracy, na uczelni lub w szkole. Wieczorem zaplanuj odpoczynek.
   6. Kontaktuj się z innymi ludźmi telefonicznie i za pośrednictwem telefonu w ciągu dnia, wieczór zarezerwuj dla osób Ci najbliższych.

Rola leczenia farmakologicznego

Zgodnie z aktualnymi zaleceniami podstawową formą leczenia przewlekłej bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (cognitive behavioral therapy of insomnia, CBT-I). Obejmuje ona szereg interwencji, które stosowane łącznie skutecznie przywracają dobrą jakość snu poprzez wzmocnienie mechanizmów regulujących sen. Podstawowe oddziaływania wykonywane podczas takiej terapii to: technika ograniczenia czasu snu (czasu spędzanego w nocy w łóżku), technika kontroli bodźców, techniki relaksacyjne, restrukturyzacja poznawcza. Ponadto w ramach psychoedukacji każda osoba cierpiąca z powodu bezsenności otrzymuje podstawowe wiadomości na temat fizjologii snu oraz higieny snu [5]. Samo przestrzeganie higieny snu nie jest jednak skuteczną metodą leczenia bezsenności przewlekłej. Jako pojedyncza interwencja jest ona zalecana tylko dla osób zdrowych w celu zachowania dobrej jakości snu.

Leczenie farmakologiczne może być stosowane w leczeniu krótkotrwałych zaburzeń snu (czyli bezsenności przygodnej o czasie trwania do kilku dni i bezsenności przewlekłej o czasie trwania do kilku tygodni) oraz w leczeniu przewlekłej bezsenności, jeśli terapia poznawczo-behawioralna nie jest wystarczająco skuteczna lub bezsenności towarzyszą inne schorzenia, które ograniczają skuteczność leczenia niefarmakologicznego.

W leczeniu krótkotrwałym (czyli przez 2-4 tygodnie) lub jako leki przyjmowanie doraźnie (czyli nie częściej niż 3-4 razy w tygodniu) stosowane są leki nasenne – zaleplon, zolpidem i zopiklon lub pochodne benzodiazepiny, z których najbardziej zalecany w leczeniu bezsenności jest temazepam. W przypadku konieczności dłuższego i codziennego podawania leków często stosowane są również leki przeciwdepresyjne, szczególnie wtedy, gdy obecne są objawy depresyjne, nawet łagodne o nasileniu subklinicznym. Do leków przeciwdepresyjnych poprawiających jakość snu zaliczamy agomelatynę, doksepinę, mianserynę, mirtazapinę i trazodon. W dalszej kolejności wykorzystywane są sedatywne leki przeciwpsychotyczne i przeciwhistaminowe [6].

Sami pacjenci często korzystają z leków dostępnych bez recepty, preparatów zawierających kozłek lekarski (walerianę), melisę oraz z melatoniny.

Działanie melatoniny

Melatonina jest lekiem zalecanym do leczenia zaburzeń rytmu snu, zarówno endogennych np. zaburzenia z opóźnioną fazą snu i czuwania, jak i egzogennych np. zaburzeń snu związanych z pracą zmianową lub zmianą stref czasu [7,8]. Forma o przedłużonym uwalnianiu (niedostępna w Polsce) jest także zarejestrowana również do leczenia bezsenności u osób w wieku od 55 r.ż. Obok wpływu melatoniny na rytm i jakość snu w badaniach naukowych już od kilkunastu lat zwracano również uwagę na inne działania tego leku – działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne oraz immunostymulujące. Wskazywano, że może ona być stosowana w leczeniu ciężkich infekcji, a nawet sepsy (ogólnoustrojowego zakażenia wywołane najczęściej bakteriami oraz ich toksynami, rzadziej wirusami i grzybami) [9], a także ciężkich infekcji wirusowych [10]. Korzystne działanie melatoniny w tych stanach obejmuje zmniejszenie intensywności reakcji zapalnej i toksycznego uszkodzenia tkanek w wyniku zmniejszenia syntezy cytokin prozapalnych, zapobiegania uszkodzeniom oksydacyjnym, hamowania ekspresji genów uczestniczących w reakcji przeciwzapalnej.